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Trainingstagebuch - die letzten 23 Tage vor der Bayerischen Meisterschaft
Geschrieben von Ralf Preissl

Trainingstagebuch - In 23 Tagen zum Bayerischen Meister

Bayerischer_MeisterVorrausgeschickt gibt es zu sagen das die Saison aufgrund des fehlenden Grundlagentrainings und der Operation im Dezember mit den dannach verbundenen Komplikationen eher bescheiden anlief.
Die Glanzlichter die ich erreichte waren nur möglich weil ich nach nun 25 Jahren Leistungssport ein rel. hohes "Null-Level" besitze. Mitten im Sommer war aber endgültig die Flasche leer. Der Mainfranken Triathlon Anfang August machte mich dann schon ziemlich kaputt so dass ich die Folgewoche zu nicht viel in der Lage war und selbst beim Sprint Triathlon in Rieden 8 Tage später noch deutlich angeschlagen daherkam.
Dann war ich endgültig im Eimer, machte Pause - bzw. musste Pause machen und begann am 01.09.2012 erst wieder mit dem Training. Bis dahin machte ich Dauerläufe - aber alles sehr langsam und teil >5min/km. Zur Stabilisation nahm ich die Biestmilch Kautabletten und wurde langsam wieder frischer.
Weiterhin fällt nach dem Durchlesen auf das ich ganz klar ein Morgenmensch bin. So fällt es mir nicht schwer vor der Arbeit eine Laufeinheit zu absolvieren - es ist mir sogar lieber als Abends zu trainieren. Da ich aber durch die Morgeneinheiten vor der Arbeit sehr früh aufstehe bin ich meist ab 21Uhr schon in der Falle...

Trainingstagebuch - die letzten 23 Tage vor der Bayerischen Meisterschaft:

Bayerischer_Meister23. September - Sonntag (Raceday):
Morgenlauf: bewusst ohne Uhr und ohne Puls, schätzungsweise 3-4km locker - höre bewusst nicht in meinen Körper rein, denn das Feeling jetzt sagt eh nichts über die Rennform aus - bin gut drauf - weis ich doch!
Dann Streching - ausgiebig - anschliessend ab nach Geiselhöring. Racefeeling!
15min. Warmlaufen auf WK - Strecke - Umziehen - Biestbooster einschmeissen (fängt sogleich auch an zu pushen!) - Rennschuhe anziehen - Steigerungen (gehen gut) - ab zum Start
Rennen: Wow, meine Beine fliegen! Geil, auf das Feeling hab ich gewartet. Matthias ruft mir noch hinterher: "Ralf, das ist DEIN Tag" - und das war auch so!
<Bayerischer Meister - leider geil!>


22. September - Samstag:
Morgenlauf: 9km Crosstrail aber "nur" 105 Höhenmeter, Beine zäh, Gedanken machen sich breit - ist hoffentlich normal!
Nachmittags Schwimmen, ging super - hätte gerne ein Programm durchgezogen, aber muss mich bremsen, morgen ist Zahltag!
Abends noch Rumpfstabiprogramm - Spannung aufbauen - geht super!


21. September - Freitag:
kein Morgenlauf - fühl mich zwar dannach aber halt mich zurück. Abends dann nach der Arbeit noch 10km locker laufen, voll zurückhalten - 4.45min/km - passt schon so!
Anschliessend Streching + Sauna - Wellness!
Mehr und mehr wird alles verspannter - das ist hoffenltich die Anspannung vor einem guten Rennen - hoff ich!


20. September - Donnerstag:
Ruhetag - komplett,
zu Physio Neutraubling: Gerhard Haslbeck macht meine verspannten Musekln locker (der Contilauf gestern war doch zu schnell, aber auf den "Mann mit den Goldhänden ist verlass), später noch Sauna - passt!


conti_running_day19. September - Mittwoch: <Conti Running Day>
kein Morgenlauf - fühl mich zwar dannach aber halt mich zurück. Abends dann im Werksgelände der Conti Run: 5km in 16:07min. - super!
Dann noch Staffelläufer, 2,5km in 7:57min. - die gingen wie von selbst - beide Rennen gewonnen, super!


18. September - Dienstag:
morgens vor der Arbeit: 8km Trailrunning / Crosslauf - 160 Höhenmeter, geht so!
Nach der Arbeit noch ne gute Stunde radeln und anschliessend mit den laufstilanalyse.de Jungs schwimmen - lustig und super!


17. September - Montag:
Ruhetag - komplett, Sauna - passt!


16. September - Sonntag:
ganz locker und langsam joggen mit Jürgen - 18km Trailrunning mit 350 Höhenmetern. Die Natur genießen und ratschen - super!
Abend noch ausgiebiges Rumpsstabi und Strechingprogramm, dann Sauna - passt!


15. September - Samstag:
halb 9 Uhr morgens, Regen, Nebel, trister Tag und schwammige Beine. Genau die richtigen Voraussetzungen um bei einer letzten Tempoeinheit an der mentalen Stärke für die entscheidenen Phasen im Rennen zu arbeiten.
5km Einlaufen - dann ohne Steigerungen im fliegenden Start 3 x 3km (auf Teerstrasse) in 9:54 - 9:40 - 9:42 - der letzte war eigentlich der schnellste, doch 35 Höhenmeter auf dem letzten Kilometer vereiteln eine bessere Zeit. Ziel wäre eigentlich gewesen "nur" im geplanten Halbmarathontempo zu laufen. 3.17-3.18min/km müssten gut gehen - freut mich! Jetzt muss aber die Form noch kommen, das Tapering kann also beginnen, hoff ich!


14. September - Freitag:
morgens wieder vor der Arbeit: 10km Trailrunning / Crosslauf - 180 Höhenmeter, geht gut :-)
Abends dann noch 7km locker laufen, dann Rumpfstabi und ausgiebig Streching (wollte eigenltich länger laufen aberhab Bammel vor morgen....) - mulmig!


13. September - Donnerstag:
Ruhetag - komplett, fühl mich gut, jetzt aber nicht überziehen, Bälle flach halten, es zählt ja erst in 10 Tagen ...


12. September - Mittwoch:
morgens wieder vor der Arbeit: 12km Trailrunning - 230 Höhenmeter, geht gut :-)
Nach der Arbeit mit ein paar laufstilanalyse.de Jungs ein Tempodauerlauf: 3km Warmlaufen - dann 12km in 3:42min/km (wobei das Ziel 140 Höhenmeter oberhalb des Startes liegt: Strecke: Prüfening an der Donau entlang bis Matting - Wendepunkt, dann nach Pentling hoch, oben durch bis zum höchsten Punkt), ging super. 5,5km Auslaufen - über 30km - puh... Anschliessend noch Schwimmen mit den Jungs (super Programm von Done) - toller Tag!


11. September - Dienstag:
morgens wieder vor der Arbeit: 12km Trailrunning - geht gut :-) Nach der Arbeit noch die letzten Sonnenstrahlen bis zum Sonnenuntergang ausnutzen, dabei eine lockere Radtour mit Falti, 10min. vor dem Gewitter gerade noch Heimkommen. Dann Rumpfstabi und Streching - super!


10. September - Montag:
Ruhetag - komplett. Nur etwas wandern (Kühe besuchen mit meiner Tochter)


9. September - Sonntag:
ähnlich wie letzten Sonntag: Ein langer gesteigerter Lauf mit Tobi:

Wir treffen uns wieder beim Stadion in Regenstauf, es sommerlich warm - fast zu heiss fürs laufen. Dieses mal laufe ich 6km bis zum Station - und trinke Tobi wieder seine Apfelschorle aus ;-). Dann Trailrun mit fast 400 Höhemeter + 400 Stufen zum Schlossberg rauf (ähnlich wie letzte Woche, nur es "läuft" deutlich besser). Dann 10km flach auf Teerstrasse - gesteigert wieder bis unter 4.00min/km - geht super, 30km in Summe (freu) - passt!

Nach dem Lauf dann gleich eine Überportion Regi Trinken, dann bei herrlichen Sonnenschein 1,5h ganz locker radeln - Genuss pur nach einer tollen Trainingseinheit, Abends zum Beine lockern noch ein lockeres Schwimmtraining (geht super, Danke Regi wieder schnell auf dem Dampfer) - alles easy!


8. September - Samstag:
Meine Beine geben Rückmeldung und teilen mir mit das die Woche hart trainiert wurde. Morgens dann 11km Cross/Trailrunning mit 250 Höhenmeter, das macht die Beine lockerer. Tagsüber viel mit den Kindern unterwegs, Abends noch 11km flach an der Donau laufen im Rekom Bereich - die Gedanken schweifen, ich genieße die Spätsommerwärme, das Tempo bestimmt sich von selber, 4:26min/km - rollen!


7. September - Freitag: <10.000m Läuferabend in Straubing>
morgens ne knappe Stunde locker laufen, Crosstrails - Beine werden lockerer. Dann bis 18:30Uhr im Büro sitzen (Beine werden wieder müde...) - nach der Arbeit gleich direkt nach Straubing. Um 20Uhr startet dort der 10000m Läuferabend. Hier laufe ich alleine in 32:11min. zum Sieg - Super :-)
Vor dem Start noch einen Biestmilch Booster genommen, denn laufen bis halb 9 Abends ist nicht meine Zeit (war ich doch am Vortag da schon im Bett...) - aber Booster sei Dank, der pusht wenn es drauf ankommt - super!

biestmilch


6. September - Donnerstag:
Mein Schleimbeutel ist im A... Seit einem Sturz vor über 2 Jahren auf Fuerteventura ist die Ferse nicht mehr so wie sie sein sollte. Das kommt jetzt wieder hoch. Ich geh zu Dr. Gorbunov: Er hilft mir :-) Danke Done !!!
Dann 11km laufen, Crosslauf / Trailrunning, 200 Höhenmeter, Beine zäh aber es geht - ok so!


5. September - Mittwoch:
Morgenlauf - ABBRUCH: Alles tut weh ... selbst 7min/km ist nicht machbar. Alternativ geh ich Schwimmen, 2km - jetzt wirds langsam lockerer .... Abends ist noch ein wunderbarer, warmer Tag, diesen nutze ich um 2h rumzuradeln bis es Finster wird - genießen, nicht trainieren!


4. September - Dienstag:
morgens 11km Cross/Trailrunning mit 250 Höhenmeter und Abends geh ich ins LLC Training. Das am Stadion am Weinweg stattfindet. Nach 5km Einlaufen gehts es zur Sache: 1200m - 1400m - 1600m, - 1000m der erste noch leicht über 3min/km, die anderen sogar darunter, und die 1000m in 2:49min. Alles ging locker und leicht und das in Turnschuhen, und um ehrlich zu sein: Es wär auch noch schneller gegangen :-) - super!
Anschliessend noch Streching und Rumpfstabiprogramm zum Tagesausklang - geniesen!


3. September - Montag:
eine Stunde locker Schwimmen mit ein paar laufstilanalyse.de Athleten - lockernd, Spass!


2. September - Sonntag:
ein langer gesteigerter Lauf mit Tobi:

Wir treffen uns beim Stadion in Regenstauf, es ist ungewohnt warm (schwül) - und das schon um halb 9 Uhr morgens. Nach den 4km hinlaufen trink ich gleich dem Tobi seine Apfelschorle aus (ups ... Danke). Dann gehts gemeinsam in einem Trailrun mit fast 400 Höhemeter teils quer durch die Wildniss und auch über die 400 Stufen zum Schlossberg rauf (Erinnernungen an unseren Advanced Perormance Run werden wach). Die letzten 10km sind dann flach, hier steigern wir von 4.10min/km bis 3.50min/km, den letzten laufe ich noch in 3.25, Gesamt 26km - super!


1. September - Samstag:
Der Monatswechsel ist ein guter Zeitpunkt um mit dem Training zu beginnen. Ein Tempodauerlauf auf meiner vermessenen 10km Strecke ist doch als Einstieg gar nicht schlecht. Also, auf gehts, bei leicht regnerischem Wetter zuerst 6km warm laufen dann mit fliegenden Start auf die Strecke. Es geht nicht sehr locker und ich trau mich auch gar nicht auf die Uhr schauen um das Tempo zu checken. Nach ein paar Kilometern schau ich hin: 3:25min/km im Avg bis jetzt zeigt der Garmin an - puh... Erleichterung! Die paar Höhenmeter auf dem Rückweg zehren etwas am Tempo aber schlussendlich komme ich mit 34:45min. an. Super, jetzt hab ich Optimismuss getankt: Wenn ich bei so zähen Beinen unter 35min. laufen kann dann geht doch vielleicht doch noch was zum Saisonende. Mit 4km Auslaufen beende ich die Einheit - zufrieden!

Abends ging ich dann noch mit ein paar laufstilanalyse.de Athleten zum Schwimmen, ging sehr gut :-) Wichtiger aber es lockerte meine Beine - super!


August:
Vorgelagert gilt zu sagen das ich bereits früher mit dem Training für den Halbmarathon beginnen wollte, doch einfach zu kaputt sazu war. Am Freitag, 31.08. wollte ich eigentlich nach der Arbeit mit einem lockeren Lauf den Tag ausklingen lassen, doch schaffte es nur noch in die Sauna und dann ins Bett. Der nächste Tag sollte der Starttag sein!


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