www.ralfpreissl.de - SPORTLER DES JAHRES - Triathlon Coaching, Laufstilanalyse, Lauf ABC, Trainings-Blogs & Galerien
Startseite arrow Blog -- Aktuelles
Main Menu
Startseite
Blog -- Aktuelles
Presse
Lauf ABC mit mir
Laufstilanalyse
Sponsoren
Erfolge
Vita
Ziele
Galerie
Links
Gästebuch
Impressum
Zufallsbild
1263548432_Preissl_Ralf_Leistungstest_Meducis_04.JPG

Meine Sponsoren:

 

Die Sponsoren auf www.ralfpreissl.de

 

Ironman Vorbereitungstagebuch 2013
Geschrieben von Ralf Preissl

Ironman Vorbereitungstagebuch 2013 - 6 Monate Training - Dezember - Juni, zwischen den (Sonn)-Wenden!

Dieses Vorbereitungstagebuch stellt keineswegs das Optimum dar wie man für einen Ironman Trainieren sollte. Vielmehr hab ich versucht ein allgemeines Konzept an meine aktuellen Gegebenheiten anzupassen. Ohne Möglichkeiten, Vorraussetzungen und Entwicklungspotential zu Berücksichtigen würde das Training nicht fruchten. Also bitte nicht nachmachen.

Hawaii

Im Detail waren es:

1198km Laufen

4697km Radfahren

166km Schwimmen

20h reines Stabi Training (Einheiten vor dem Fernseher, am Kinderspielplatz und Streching nicht eingerechnet)


KW26 (124. Juni bis 30. Juni)            RENNWOCHE

Nachdem das gute Gefühl immer noch anhält würde ich sagen: Alles Paletti Cool

Live aus Klagenfurt:

Ein täglich aktueller Bericht aus Klagenfurt ist hier zu finden: http://www.ralfpreissl.de///index.php?option=com_mamblog&Itemid=28&task=show&action=view&id=322&Itemid=28

 



KW25 (17. Juni bis 23. Juni)            Es ist vorbei

Nun ist es vorbei. Danke an alle Leser die mich in diesen 6 Monaten begleitet haben, immerhin 13214 bis jetzt! Ein halbes Jahr Training ist vorbei. Von der Winter Sonnwende bis zur Sommer Sonnwende. Wenn ich mir die Vorbereitung nochmals durchlese und vor allem das was ich dabei alles erlebt hab so anschaue geht mir schon sehr viel durch den Kopf. Wenn ich mich selber dann so analysiere dann kommt wieder ganz klar meine Einstellung zum Sport durch: "Der Weg ist mein Ziel" - Der Antrieb ist immer noch die Liebe zum Sport. Wenn ich mich nicht gerne bewegen würde hätte das alles keinen Sinn.

Nun zu den Einheiten: Diese Woche steht unter dem Zeichen des Formerhaltes. viele kurze Einheiten, wenig Belastend und immer das Ziel des Form- und Motorikerhaltes im Hinterkopf haben. In allen Disziplinen wird immer wieder das IM Tempo angetastet - manchmal auch leicht darüber hinaus.

Ach ja, und was mich sehr, sehr positiv stimmt ist das ich mich seit dem Triathlon Ingolstadt deutlich schmerzfreier fühle Smile --> Das mit der Hüfte (vom Stürz am Glockner) klinkt echt langsam komplett ab und merke ich nur noch wenn es ganz steil bergauf geht und der Schleimbeutel, der seit meiner Prellung vor 4 Jahren immer Probleme macht ist auch deutlich besser geworden. Komisch ... vielleicht hat der stechende Schmerz beim Triathlon Ingolstadt irgendwas gelöst ... hoffe ich. Aber mal schauen was der Doc sagt.

UND: Das Feeling ist prächtig!!! Selbst am Tag (und die ganze Woche) nach dem Triathlon Ingolstadt merkte ich keine Müdigkeit. Hab schon etwas Angst das ich mich "zu gut" fühle - nicht das noch in der letzten Woche ein "Hänger" kommt. Nein, Nein, ich bin voller Optimismuss und freue mich so so sehr auf den Ironman - auf den schönsten Tag des Jahres!!!!!! Smile Cool




Juhuuu :-) 3. Platz beim Triathlon in Ingolstadt! <Infos hier>

Triathlon Ingolstadt



KW24 (Teil 2 vom 13. Juni bis 16. Juni): 

Nach der letzten langen Einheit am Mittwoch (12.06., Details siehe unten) ging es mir am Tag darauf schon wieder recht gut. Trotzdem war hier nur eine ganz llockere Radtour angesetzt. 3:15h und alles easy, Gefahren auf Rennrad in Oberlenkerhaltung - bewusst das Zeitfahrrad Zuhause gelassen um nicht in die Versuchung zu kommen in Aerohaltung abzutauchen und loszudonnern.

EEE

 

Freitag dann ein Baller-Schwimmtraining. Dieses mal nur 3,2km - aber dafür ganz schön heftig (mit WK Simulation und und und). Samstag dann noch ein Koppeltraining über 6km Run - 100km Bike und dann 7km Run in 4.00. Puhhh.... Also die 4.00 gingen recht gut, das ist auch das Tempo was ich von den Schmerzen her (Hüfte/Schleimbeutel-Ferse) laufen kann. Nur der Puls war sakrisch hoch!! Natürlich kommt jetzt schlagartig der Sommer und man muss sich an die Temperaturen gewöhnen. Dazu steht am Sonntag nochmals eine Einheit an: Der Triathlon Ingolstadt. Dieser ist durch die Vorbelastung der letzten beiden Wochen und v.a. den Tag davor eher ein fottes Tempotraining. Ziel hier: Trotz Vorermüdung Schwimmen und Radfahren was halt noch geht und dann beim laufen schauen das 3.45 möglich sind. Hoffe dann das die Verletzung nicht wieder aufbricht... aber das berichte ich gleich nach dem Rennen.

 


KW24 (Teil 1 vom 10. Juni bis 12. Juni): 

... fing zumindest schon deutlich besser an als letzte Woche. Hier vermasselte ich ja noch das Schwimm-Rad-Lauf Koppeltraining (siehe Bericht von KW23).

Also im Detail: Das Wochenende ("der längste Tag", Details dazu siehe unten in "KW23") hab ich gut verkraftet. So stand in dieser Woche am Montag zum Beine lockeren eine gemütliche Schwimmeinheit an. Am Dienstag dann eine letzte Kerneinheit im Wasser mit gut 4km und vielen Anteilen in KA mit Paddles - dann noch hinten raus ohne Paddles GA2 Intervalle (Puh, sau hart aber von den Zeiten her bin ich zufrieden).

Am Mittwoch dann die letzte lange Koppeleinheit mit 4,2km Schwimmen - 86km Radfahren und 19km Laufen. Das Schwimmen beinhaltete u.a. eine protokollierte 3800m Einheit. Die Auswertung hierzu ist im nachfolgenden Bild zu sehen. Mit 59:19min. Gesamtzeit bin ich suuuuper zufrieden. Vor allem der Vergleich zur selben Einheit am 30.05. zeigte mir die Leistungssteigerung (v.a. die Stabilitätssteigerung) deutlich auf. Danke für die tollen Programme im Wasser Done !!!! Was mich so optimistisch stimmt sind nicht nur die leicht schnelleren Zeiten, sondern vor allem die gute Erholungsfähigkeit. Die Pausen (im Schnitt 17sec.) hätten sogar auch noch kürzer sein können. So bin ich jetzt optimistisch in Klagenfurt den Schwimmpart unter 1h schaffen zu können UND trotzdem rel. entspannt auf Rad zu steigen! Wichtig war für mich in den letzten Wochen die Gewöhnung an den Neoprenanzug. Denn bei den ersten Trainings war ich sogar mit Neo langsamer als ohne. Denn ich hab eine rel. hohe Wasserlage, da bringt mir der Anzug nichts mehr. Im Gegenteil, durch meinen schwächlichen Oberkörper kommt im Anzug eine zus. Kraftbelastung auf mich zu - und das haut mich zusammen. Jetzt aber, nach ein paar Einheiten gehts schon schon besser.

Schwimmtest

Nach diesem Schwimmen erfolgte ein schneller Wechsel um die Umstellung für den WK auch realistisch zu trainieren. Dann eine 86km Radtour mit 3x15min. an der anaeroben Schwelle + 1x15min. an der aeroben Schwelle (hier dann gleich der schnelle Wechsel in die Laufschuhe). Der Lauf war dann "nur" ein lockerer Lauf im Fettstoffwechsel. Ziel: So langsam wie möglich, gleichmässig und flach. Nach 19km war ich dann auch fertig. UND fühlte mich viel, viel besser als noch letzte Woche!! Freu - Optimismus kommt auf!

Die weiteren Einheiten in der KW24: --> siehe oben im Teil 2 der KW24

 


KW23 (03. Juni bis 09. Juni): 

"Der längste Tag": Immer dabei im Gruppentraining: http://www.laufstilanalyse.de/blog-aktuelles/171-der-laengste-tag.html

Der Längste Tag

Graphik oben: 158km Rad mit 260Watt (gesteigert), anschliessend ein

Koppellauf: Ein Halbmarathon in 1:30h: http://connect.garmin.com/activity/324710047

derlaengstetag

Da waren sie nun, die wichtigsten Einheiten. Darauf hin wurde aufgebaut! Und was mach ich, gleich bei der ersten "Key-Session" vermassle ich das Ding. Am Mittwoch war das. Begonnen mit 3,4km Schwimmen (darunter ein 1000m Wettkampf), dann ein eigentlich schneller Wechsel und ... Mist, Reifenschaden. Alle anderen machten sich auf die Radstrecke, ich eine gute Stunde später dann auch. Mit nur 40km am Rad ging ich im fliegenden Wechsel (8min.....) auf die Laufstrecke. Und da dann die riesen Enttäuschung: Starke Schmerzen in der Hüfte (vom Sturz am Glockner) die ich seit 2 Wochen gar nicht mehr bemerkt hatte. Leider musste ich humpeln. Und dann auch noch der linke Schleimbeutel, vom Feeling nicht weniger angenehm. Total im A... humpelte ich die Laufstrecke entlang, doch dar nicht genug, trotz der geringen Vorbelastung am Rad fühlte ich mich elendig schlecht. So musste ich dieses Koppeltraining abbrechen und den Rückweg dann mehr gehend als laufend zurücklegen.

derlaengstetagGedanken machten sich nun breit. Das eigentlich Ziel war ja das dabei sein beim Ironman, meine Athleten vor Ort betreuen zu können. Der eigentlich Start ja nicht so wichtig ... das muss ich mir jetzt wieder alles einreden. Aber egal wie viel man rausnimmt, ein Ironman ist immer hart - und mit Schmerzen überhaupt kein Spass. --> soviel zum Mittwoch

Donnerstag dann ein Feeling wie vom Lastzug überfahren, und das nach dieser Stümpereinheit - Mist, ich glaub ich will gar nicht starten ...

Freitag dann ein lockerer Morgenlauf um 5.30Uhr. Hier schon mal deutlich weniger Schmerzen (ein Lichtblick), Abends noch 1,5h Radfarhen und ein Power-Schwimmprogramm - danke Dir Done, das hat mich jetzt Motiviert!

Dann folgten die nächsten beiden Key Sessions: Samstag "der längste Tag" und Sonntag einen 200er runterradeln - und genau so schlecht wie es am Mittwoch noch war, so gut lief es am Wochenende:


Samstag (Details siehe oben) 

158km Rad in 260Watt :-) --> Geht in der Gruppe einfach leichter

21,5km Koppellauf in 4.18min/h (danke Tom fürs ziehen)

--> War echt krass, das Lauftempo hätte ich gefühlt noch 4-5km halten können. Und was dann kommt weis kein Mensch. Meine Trainingsstunden sind zu wenig um nach 25km Laufdistanz in einem Ironmanrennen noch von aktiver Renngesaltung sprechen zu können. Ich hoffe das ich dann vor Ort in Klagenfurt eine gute Leidensfähigkeit hab, falls nicht dann lauf ich einfach langsam weiter!

 

Sonntag:

209km in 215 Watt (das aber mit vielen Verpflegungspausen beim Radmarathon in Lupburg), dies war vom Feeling her super - ohne Einbruch. Gott sei Dank, das war jetzt der dritte 200er den ich gefahren bin, v.a. für den Kopf war dieser nach dem langen Koppeltraining vom Vortag wichtig für mich.

So, jetzt bin ich schon etwas optimistischer, ich will den IM in Klagenfurt geniesen, das denke ich haut hin. Und v.a. dabei sein wenn die laustilanayse.de Athleten das Ding runterreissen:

derlaengstetag

Immer dabei beim Gruppentraining: http://www.laufstilanalyse.de/blog-aktuelles/171-der-laengste-tag.html

derlaengstetag


KW22 (27. Mai bis 02. Juni): 

Saisoneinstieg beim Oberpfälzer Seenland Triathlon

Ein Rennbericht ist hier online:

http://www.ralfpreissl.de///index.php?option=com_mamblog&Itemid=28&task=show&action=view&id=320&Itemid=28

Triathlon Steinberg gewonnen

Am Sonntag geht es auch für mich los. Beim Triathlon in Steinberg starte ich das erste von 2 Vorbereitungsrennen vor dem Ironman. Dann sind es noch 4 Wochen bis zum Start! Diese Woche war erst mal Ruhe angesagt, mein Körper fährt auch gerade total runter - könnte den ganzen Tag durchschlafen. Die Regeneration lass ich jetzt willig zu, geniese das nichts tun. Denn wie gesagt am Sonntag gehts zur Sache und vor allem ab Mittwoch (05.06.) beginnt der letzte Block des Ironman Trainings. Das ist dann der entscheidende Block. Dieser muss sitzen! Von dem her kann ich jetzt nicht ausgeruht genug sein. Auch wenn ich in Steinberg daruch keine rechte Spannung haben werden ist das runterkommen jetzt wichtig.

Preissl Ralf

Trainingseinheiten der Woche im Detail:

Eigentlich (ausser dem Wettkampf) nur eine Einheit: 137km Radfahren mit 90km im IM Speed, dann ein Koppellauf Training mit 3x200m und 3x1000m integriert. Diese liefen sogar recht gut. Auch das Radfahren, speziell das IM Tempo fühlte sich genial an (klar, ohne Booster hätte ich das nicht zusammengebracht, aber jetzt ist es ja schon gemacht).

Ansonsten nur Ruhetage, ausser: 2x ausgiebig Stabi&Streching gefolgt von einem Saunagang - dann viel Schlaf, 2x Schwimmen - wobei eine Einheit 4,5km mit Neo beinhaltete, dabei wurden 3800m (alleine) im 50m Becken protokolliert. Diese schaffte ich in 1:02:54h. Darin waren 6,5min. Pausenzeit enthalten - diese hatte ich aber auch nötig um durchzukommen. Denke aber das ich so knapp unter 60min. auch ohne Pause hätte schwimmen können ... man wird sehen. Ach ja, am Rennvortag machte ich noch 90min. "Hochwasser-Watching" mit dem Rad: Wenn Du von oben eh schon naß bist kannst auch durch

Naaben-Tiefes Wasser fahren ;-) Jetzt überleg ich aber ob ich morgen mit Rennrad (Schutzblech hinten und vorne) fahren soll - so wie vergangenen Sonntag beim Training. Erstens hab ich keinen Bock mein Radl wieder zu putzen (jetzt wo es mal richtig sauber ist) und zum anderen, wichtigeren ist durch das Schutzblech hinten die Lendenwirbelsäule vom Spritzwasser geschützt - eh immer so ein Schwachpunkt von mir. Und mit Schutzblech vorne hab ich dann warme Zehen und kann besser laufen - hm ...  dafür ist  es halt kein Zeitfahrrad, nur Rennrad ohne Aerolenker ... hm, mal schauen wie fest es regnet, dann schau ich mal!


KW21 (Dienstag, 21. Mai bis Sonntag 26 Mai): 

eher weniger... mein Motto. Am Montag spät Nachmittags nach der Ankunft vom Glockner hatte ich noch tolle Beine, das Wetter passte und so zog ich hier noch eine Runde mit ein paar Intervallen --> Leistung perfekt. Dienstag forderte mein Körper aber Ruhe an. So war bis Freitag mehr oder weniger gar nichts los. Zwar 2x Schwimmen, aber das war eher schlecht als recht. Ein kurzer Morgenlauf am Samsag früh hat mich gleich mal demoralisiert - alle im A....: Die linke Po Backe vom Sturz am Glockner noch sehr schmerzend und mein Schleimbeutel der mich seit 2009 plagt auch wieder auf voller Meldestufe. Dann nat. auch noch Dauerregen und 6 Grad. So verlegte ich die eh nur kurz geplante Radtour Abends dann auf Indoor.

Die einzige ernst zu nehmende Einheit war dann das Koppeltraining am Sonntag, hier war 3-4h Rad (die letzten beiden Stunden im WK Speed) + 18km Lauf geplant. Da es bei 6 Grad (gefühlt deutlich weniger) und Starkregen unangenehm war das lockere radeln vorgelagter vom WK Speed zu machen fuhr ich das Indoor. Und - Weicheimässig - fuhr ich die 2h im WK Speed mit dem Winterrad (Rennrad Schutzbleche). So hab ich keinen grossen Vergleich zum Zeitfahrrad aber reingedonnert hat es schon. Anschliessend musste ich mich komplett umziehen, denn der Regen wurde zum Abend hin eher mehr als weniger, dann 2km laufen (bis die anderen so weit waren) + 18km Wendepunktlauf, also ein 20km Koppellauf.

Details:

2h Rad im geschätzen WK Speed: http://connect.garmin.com/activity/318333372

20km Lauf im IM Tempo (geschätzt): http://connect.garmin.com/activity/318333486


KW19 - KW20 (05. Mai bis 20. Mai): 

Zell am See

Ruhe - Berge - Ruhe - Berge (Teil 2): dann wieder Ruhe in KW21

Alle Bilder: http://www.laufstilanalyse.de/galerie/category/12-grossglocknertrainingsdays.html

Der zweite Teil von "Umgebungswechsel bei Umfangssteigerung in den Einzeleinheiten" fand als laufstilanalyse.de Trainingscamp in Zell am See statt.

Ablauf:

Samstag: Anreise mit dem Rad, Details: 287km, 9:04h Fahrzeit, 225 Watt Durchschnittsleistung (alles vorne im Wind, bei "leider" Südwind - also alles Gegenwind). Bild: Nach der Ankunft erst mal 2h in der Hofeinfahrt der Pension chillen ;-)

glockner

Sonntag: 2,5h incl. 1,5h KA Bergtraining am Gross Glockner mit 335Watt Durchschnittsleistung. Dabei Zeitmessstrecke von Moutstation zum Fuschertörl in 1:09:48sec. - ist ne rel. schlechte Zeit f. diese Leistung. Doch bei 80-100km/h Gegenwindböen waren teilweise ~500 Watt nötig um überhaupt stehen zu bleiben. So war ich im Vergleich vor fast 15 Jahren mit 1:02:39h viel schneller aber damals bei Bombenwetter mit weniger Druck am Berg unterwegs. Zur Info: Genau oben am Passübergang kam dann auch der Wetterumschwung mit Schneegestöber und Starkregen. So dass dann auch aufgrund des starken Windes das Abfahren fast unmöglich war. So musste ich bald schon das Fahren abbrechen und Schieben, der Wind hätte mich fast von der Strasse runtergedrückt. Beim runterschieben bin ich sogar von einer Windböe umgerissen worden - Gott sei dank dann aber von einem Auto mitgenommen worden (aber das ist ne andere Geschichte). Sonntag Abends dann wieder bei strahlenden Sonnenschein ein lockerer Lauf um den Zeller See.

Bild: Ankunft am Glockner (kurz vor Schneeeinbruch)

Berglauf 

Montag: Berglauf auf die Schmittenhöhe: 10km und 1200HM (bzw. ein bischen weniger weil wir den ersten KM mit dem Auto zur Talstation hochfuhren). Abends dann noch knapp 2h locker Radeln mit 3 Frequenzintervallen.

Bild: Schmittenhöhe - Bild von 2000m runter nach Zell am See (780m)

Berglauf 

--> Ansonsten kam ich in dieser Woche nur zu einmal Lauf ABC (locker) und einmal locker Schwimmen mit Neo. Also bis auf die 3 Trainingstage her mau... Bin aber trotzdem froh das ich die 287km so schadlos überstanden habe. So hatte ich nach 220km bis ca 250km eine mentale Kriese, doch dann gings auf einmal wie von selbst. Was mich noch optimistischer stimmte waren die guten Beine am folgenden Tag :-)


Rastenbach Klamm

KW19 - KW20 (05. Mai bis 20. Mai): 

Ruhe - Berge - Ruhe - Berge (Teil 1)

Ziel: Umgebungswechsel bei Umfangssteigerung in den Einzeleinheiten, verbunden mit viel Ruhe zwischen den Umfgangblöcken

Vorgehensweise: Ganz einfach Zeitoptimiert: An den Wochenenden bzw. Feiertagen wird für den Ironman rel. viel Trainiert, und unter der Woche dann fast Null-Training.  Das ist zwar nicht optimal aber vom Zeitmanagement nicht anders machbar.

Einheiten: Nach den für mich harten und langen Einheiten bis KW18 war ich total geplattet. Hier folgenden erst mal einige Tage mit NULL Training (hier war auch die Kommunion, der Kommunionsausflug und sonstige Nebentätigkeiten zu erledigen). Dann folgte der erste Umgebungswechsel mit folgenden Einheiten in den Alpen (Südtirol):

I: 135km flach kurbeln mit 1h Koppellauf bergig (teils sogar mit Klettersteigpassage, siehe Bild: Passage durch die Rastenbachklamm)

II: 203km bergig, Bozen - Gardasee über Molvene (jedoch die letzten 80km total flach in Aero zurückpressen: Etschradweg) + 8km Koppellauf flach um den Kalterer See (oh Gott, hier ging nur noch 4.45min/km .....)

III: Berglauf: Kalterer See - Mendelpass - Kalterer See (ges. 1200HM) + anschliessender Traillauf über gesamt 2:15h (später noch lockerndes Schwimmtraining)

Zus. noch 2 lockere Radtouren ohne Nennenswerten Trainingseffekt

Dann wieder 4-5 Tage Pause mit NULL Training (bis auf das Lauf ABC mit kurzen Intevallen zum Beine heben)

Dann am Pfingstwochenende der 2. Teil in den Alpen. Infos dazu siehe oben bei Teil 2!

Bild: Chillen am Kalterer See

italien

 


KW18 (29. April - 05. Mai): 

Umfang-Block, Woche 3 (Aber eigentlich nur 4 Tage...)

Ziel: Weitere Umfangssteigerung bei Erhöhung der Intensität

KA

Umsetzung: Total hart

In reinen Zahlen ausgedrückt war in dieser KW18 keine Umfangsteigerung zu verzeichnen. Doch tatächlich hatte diese Woche ja nur 4 Tage für mich. Aufgrund der Kommunion (und dann Kommunionausflug) hatte ich hier nicht komplett Zeit. Doch anderseits reichte auch mein Akku nicht weiter aus. Nach diesen 3 (bzw. ja 2,5) Wochen bin ich jetzt schon ganz schön paniert. Gott sei dank konnte ich 2 Tage mit komplett Streching und Stabilitätstraining einbauen. 2x Schwimmen, 2x Radfahren und sonst, siehe im Detail:

Im Detail:

Da ja die letzte Woche Radlastiger war kam jetzt etwas mehr das Laufen zum Einsatz. So war ich am Dienstag zwar noch etwas muskulär vom KA Training der Vortage angeschlagen, doch das Training ging dann recht gut. 20km incl. 10x1000m auf der Bahn. Hier wollte ich eigentlich so 3.30 im Schnitt laufen, doch schon beim ersten merkte ich das die Beine locker wurden. So steigerte ich im Laufe der Einheit und hatte dann einen Durchschnitt von 3.23,4min. bei allen 10 stehen. Hart war das aus dem Grund weil es ja als Schwellentraining mit kurzen Pausen angesetzt war. So stand als Pause (ohne Stehen zu bleiben) 200m laufen an, das in 55sec. ABER: Es lief gut! Trotzdem hart ... denn 12h später ging es ja schon weiter: 5,1km Schwimmen am frühen Morgen gefolgt von einem 30km Koppel-Lauf. Dieser war komplett flach an der Donau entlang aber aufgrund der muskulären Vorermüdung von den 10x1000m doch rel. zäh gegen ende. Hier hat sich wieder mal gezeigt das ich im angenockten Zustand (also mit kaputten Muskeln) natürlich nicht mehr den Lockeren GA1 Lauf durchziehen kann. Dieser lag ja die letzten Wochen bei ca. 4.10min/km - doch so ist auch die Motorik eine etwas andere und das Tempo bleibt bei 4.30min. hängen. Ich denke das ist auch das was ich beim Ironman mit guten Gewissen anstreben kann.

KAUnd dann noch Radfahren: Als Abschluss dieser fast 3 Wochen stand dann eine etwas länger Radtour an. Diese ähnlich der KA Einheitin der Vorwoche. Nur halt den KA Anstieg (im Aeroposition) drei mal hochfahren. In Summe dann 170km und 2000 Höhenmeter. Beim Anradeln merkte ich schon die Ermüdung der letzten Wochen. Trotzdem konnte ich auf den ersten beiden KA Abschnitten die Frequenz von 48U/min. halten UND die Leistung im Vergleich zur Vorwoche sogar um 12 Watt steigern. Cool Grund war natürlich das Sebastian Neef <klick> mit dabei war. Zu zweit fährt es sich einfach ganz anders hoch Smile

Beim dritten mal kam aber nach 5km der totale Einbruch - so musste ich auf den letzten 3,2km Federn lassen (Sebi zog das nat. genau so durch wie bei den anderen male auch - einfach TOP der Typ). Trotzdem hatte ich in Summe dann auf dem letzten KA Abschnitt noch die Leistung der Vorwoche.

Bild: paniert nach 3x KA im Bayerwald (der Rest der Gruppe):

KA

Das Heimradeln, immerhin noch 50km mit Gegenwind war dann eine harte Kiste. Hier musste ich ALLE ziehen lassen und eierte alleine nach Hause. So, jetzt aber auf in die Ruhewoche. Ausruhen - ganz, ganz wichtig jetzt!!!!!

Ausblick

Nach der Ruhe geht es Abschliessend in die Alpen. Hauptziel ist hier der Umgebungswechsel. Klar werden noch 2-3 KA Einheiten absolviert, doch geht es mir Hauptsächlich daran was anderes zu machen, in anderer Umgebung - auch mit Berglauftraining usw. Details dann wie immer hier im Blog.


KW17 (22.-28. April): 

Umfang-Block, Woche 2

Ziel: Weitere Umfangssteigerung
Umsetzung: Schwierig, da ich von Montag bis Mittwoch recht wenig bis gar keine Zeit hatte. So musste von Donnerstag an ein 4 Tage Block herhalten.
In Summe schaffte ich 2 Laufeinheiten und 2 Schwimmeinheiten. Der Rest spielte sich am Rab ab. Rumpfsstabi und Streching kam auch nur einmal im Rahmen vom Lauf ABC zur Geltung, wird kommende Woche aber verstärkt nachgeholt. Ich merke selber jetzt das man bei steigenden Umfängen mehr oder weniger von den begleitenden Einheiten der Wintermonate lebt. Beweglichkeits-, Stabilitäts- und Koordinationstraining schaffe ich jetzt wenn dann nur noch um die Form zu halten. Gut das ich hier aber das letzte halbe Jahr viel Aufgebaut hab.

Als Schlüsseleinheit wieder eine 3 fach Koppeleinheit am Samstag. Hier 5,3km Schwimmen, dann 45km Rad (mit 5 x 2,5min. Vollgas KA am 23% "Herz"-Berg) gefolgt von 22km Laufen (hart -> das zeigte mir wieder auf das ich beim Ironman langsamer laufen muss).
Aussedem am Sonntag dann eine lange Radeinheit im KA Komponente (in Aero und mit <49U/min) im Bayerwald.

Asymetrischen Laufräder von <Airstreeem> :


airstreeem

Samstag Details:
5,3km Schwimmen (was erstaunlich gut ging):
Koppelradfahrt: https://connect.garmin.com/activity/304010345
Koppellauf: https://connect.garmin.com/activity/304010400

Sonntags Details:
155km incl. 2x30min. KA in Aeropos bei 49 U/min: http://connect.garmin.com/activity/304641308

Ach ja, an der Umsetzung sieht man das ich seit Sonntag wieder mit Zeitfahrrad unterwegs bin. Geht super :-)

Ob ich nächste Woche, als in der 3. Belastungswoche wieder eine Steigerung schaffe ist ungewiss da ja der Sonntag komplett entfällt (Kommunion meiner Grossen). Aber Samstag hab ich halbtags Zeit, so dass ich zumindest bis dahin eininges aufbauen will.
Anschliessend gehts dann in die Ruhewoche!!!!

KW17 in Summe: 16:15h (immerhin ne kleine Steigerung)

 


Nachtrag <fast vergessen>: Am 19. April 1988 startete ich ins leistungsspezifische Training

Also vor 25 Jahren ... und das ohne Unterbrechung. Wahnsinn wie sich die Dinge seitdem verändert haben. Wie ich mich verändert hab - das Umfeld und der Sport. Was wie eine Konstante aber geblieben ist, das ist meine Liebe zum Sport und zur Bewegung. Nicht das erreichen eines Zieles sondern die Freude an sportlicher Aktivität. Und das ist der einzige Grund warum ich seit 25 Jahren nun ohne Unterbrechung "aktiv" bin. Der Weg ist mein Ziel!


KW16 (15.-21. April): 

EEE

Umfang-Block, Woche 1

Ziel: Umfangsteigerung in den nächsten 3 Wochen. Inhalte: Die allgemeinen Trainingsmethoden gehen mehr und mehr in die Spezifischen über.
Details der Einheiten: Einige kürzere Grundlagen Einheiten am Rad bzw. in Laufschuhen, zus. eine längere Radtour (4:07h um genau zu sein) und ein längerer Lauf (35km). Als Auffrischungseinheit eine Lauf-Bahntraining mit 12x300m (mit 100m Pause in 5min/km)  und eine kurze Baller-Schwimmeinheit mit Coach Done. Als Kerneinheit am Samstag ein Koppeltraining: 5,1km Schwimmen - 75km Rad mit KAII Anteilen - 15km locker Laufen. Leider war in dieser Woche keine Zeit für Stabilistaionsübungen und nur einmal ein kurzes Strechingprogramm aus den Rippen zu schneiden. Aber das will ich am Montag gleich nachholen: Hier soll eine Einheit nur aus Stabi und gaaanz viel Streching stehen!

FähreSonntag: 35km Run (Cross-Trails Quer-Feld-Ein + 15km flach am Radweg):

Als Abschliessende Fettstoffwechseleinheit am Sonntag dann der 35er: Zuerst Quer-Feld-Ein am Höhenkamm zwischen Naab und Regen mit vielen Höhenmetern (einmal war auch ne Kletterpassage dabei...), dann in Marienthal mit der Fähre übergesetzt (siehe Bild). Der Rückweg führten dann am Regentalradweg bei traumhafter Landschaft Richtig Heimat. Auf den letzten 10 km (flach, Teer) stoppte ich das GA1 Tempo raus. Das Feeling war super, die Beine ging wie von selber nur am Puls merkt man dann deutlich die Vorermüdung der zurückliegenden 2 Stunden (und vor allem die 5h Baller Training am Vortag):

Detail: 35km Traillauf mit 15km flach auf Teer zum Schluss: http://connect.garmin.com/activity/300985297

Hier ist dann auch ganz deutlich zu sehen das mein GA1 Tempo im Gegensatz zu ausgeruhten Einheiten, ohne Vorbelastung zwar motorisch gut zu laufen ist aber der Puls dann deutlich höher liegt. Ein Zeichen das ich tief im Fettstoffwechselbereich bin - ABER dieser noch nicht so effektiv ist das der Pulsanstieg geringer ausfallen würde. Trotzdem bin ich froh das der Puls dann 3-5 Schläge unterhalb der aeroben Schwelle hängen bleibt UND das rein körperlich das Gefühl bis zum Schluss toll war. Ach ja, die lange Pausenzeit ... das war eine Einkehr im Biergarten Marienthal Cool

Fähre Marienthal

Samstags 3fach Koppel im Detail:

Die Kerneinheit der Woche, eine 3fach Koppeleinheit mit 5,1km im Wasser - 75km Rad und 15km Lauf startete ich als Nüchtern-Training. Aber das eher unfreiwillig da aufgrund der frühen Startzeit (um 6.35Uhr musste ich schon losfahren) keine Zeit mehr fürs Essen war. Ausserdem musste ich ja auch noch die Sachen füs Radlfahren/Laufen packen. Da es bei stark regnete und nur 5 Grad Aussentemperatur anzeigte kam da einiges an Klamotten zusammen.

EEEFrühstück dann also im Wasser: 2 Flaschen Hypo trank ich bei den 5,1km im Becken aus... Die Schwimmform war nicht besonders gut, aber trotzdem ausreichend für eine >5km Einheit (es kann ja nicht immer alles Top sein). Dann Radfahren: Natürlich Regen aber dafür mittlerweile schon 6 Grad. Ziel war eigentlich den Anstieg (Eilbrunner Berg) in KAII zu fahren und den Rest der Runde locker zu kurbeln - alles wieder mit Rennrad. Der Zeitfahrbolide kommt nächste Woche erst raus. Doch bei diesem Wetter versuchte ich den Puls auch bergab und im Flachen hoch zu halten. Das Radeln haute super hin, etwas mehr Power hätte ich mir vielleicht gewünscht - kommt aber vielleicht auch vom fehlenden Frühstück oder evlt. auch von der Kälte/Nässe. Dann ab in die Laufschuhe. Hier hatte ich total lockere Beine Smile und fühlte mich so richtig wohl! Gemeinsam in verschiedenen Gruppen liefen wir die 15km Wendepunktstrecke. Die ersten 12km im Dauergespräch mit den anderen Jungs von laufstilanylse.de. Nur die letzten 3km als wir die Gruppe vor uns einholen wollten verabschiedete ich mich vom gesprächigen GA1 Bereich.

Fazit: Das Feeling speziell beim laufen war echt Klasse - hätte echt noch einiges weiter laufen können. ABER: Die längeren Koppeleinheiten kommen ja im Mai dann schon noch, dann wird man sehen! Mit länger mein ich dann länger Radfahren und länger Laufen, Schwimmen ist eh schon am Maximum!

Koppelradfahrt im Detail: http://connect.garmin.com/activity/300565006

Koppellauf im Detail: http://connect.garmin.com/activity/300565125

KW16 in Summe: 15h


 

KW15 (08.-14.04.): Weiter im Blocktraining

Stabiblock

Kurze Infos aus der KW15: 2 Tage mit "nur" Rumpfstabi und Beweglichkeitstraining (das aber ausführlich und ausschliesslich) + einen Tag Kräftigungstraining vor ner lockeren Radeinheit - ein "Stabiblock" also! Weiterhin einen kompletten Ruhetag (Samstag) und sonst noch etwas locker Laufen (ok, einmal schon flotter beim Lauf ABC mit kurzen Intervallen) und noch 3 mal locker Radfahren ... NEIN!! Nicht drei mal locker, denn einmal davon war es schon härter am Rad: Am Sonntag machte ich mit den laufstilanalyse.de Mädels und Jungs ein 3-fach-Koppeltraining: Nach 5km Schwimmen folgte eine 79km lange Radtour. Auf 3 Runden aufgeteilt mit dem Ziel sich jede Runde leicht zu steigern. Ist mir auch gelungen - klar war die letzte Runde nur um 4sec. schneller als die Vorletzte. Aber da ich mit Rennrad fuhr war der Gegenwind gegen Mittags rum schon deutlich zu spüren. Und in Oberlenkerhaltung war somit die Zeit nicht viel Schneller - die Belastung bzw. die Leistung aber schon. Die nächsten Einheiten werden werden aber dann mit Zeitfahrrad gefahren!

EEE

Details von Sonntag:

Und zwar 5km Schwimmen, dann 79km Radfahren gefolgt von 14km Laufen:

Schwimmen: Ca. 1,5h mit vielen GA2 Anteilen (puh....)
Rad: http://connect.garmin.com/activity/297731324
Lauf: http://connect.garmin.com/activity/297731392

Speziell beim Radfahren merkte ich die Umstellung vom Schwimmen her schon noch. Sehr deutlich ist am Puls abzulesen das es bei mir schon etwas dauert bis ich 5km im Wasser "verstoffwechselt" hab - und das trotz 30min. Umziehpause. Aber die Beine waren super!!!! :-) Komisch, wenn ich keinen Pulsmesser dran gehabt hätte dann...


KW14 (Trainingsdetails): Blocktraining

Schwimmblock

Nach dem ausgiebigen Radblock in Gran Canaria bin ich ja jetzt immer noch in der Nachbereitungsphase. Die Form kommen lassen. Wenig Umfänge - geringe Intensitäten. Ausnahme: Sonntag! 15 Tage nach der letzten Gran Canaria Einheit eine erste ernstzunehmende Einheit (Details dann weiter unten)
ABER: Diese zweite Woche galt als Schwimmblock. Ideal, denn duch das wenige Training hat man Zeit etwas öferts ins Wasser zu gehen. UND was mich betrifft dann auch die nötige Frische um dort einen Reiz zu setzen.
So standen diese Woche 5 Schwimmeinheiten an. Für mich schon viel! Vor allem die Vorletzte Einheit mit 8x200m  (4 langsame 2:57, 2:57, 2:58, 2:58 und 4 schnelle in der Reihenfolge: 2:48, 2:43, 2:40, 2:40) bei nur 30sec. Pause war für meine verhältnisse richtig gut. Wenn jetzt dann die Lauf- und Radumfänge wieder ansteigen geht das nicht mehr. Trotzdem bin ich mit dem aktuellen April Niveau sehr zufrieden (Schwimmtrainer Anton Held übrigens auch :-)
Die Kriterien der Entlastungswoche (2) sind bei mir trotz 5x im Wasser schon noch gegeben, denn Anatomisch bedingt kann ich beim Schwimmen gar keine grosse Belastung aufbauen:

Schwimmblock

Die übrigen Einheiten

Laufen stand 3 mal an:
1. Laufeinheit: Lauf ABC mit kurzen Motorikintervallen
2. Laufeinheit: Ein GA1 Morgenlauf 
Fazit: PASST --> schon der Morgenlauf am Freitag im GA1 Tempo zeigte aufgrund zurückkehrender Lockerheit ein schnelleres Lauftempo (gleiche Strecke wie am Ostersonntag):
Vergleich - Freitag: http://connect.garmin.com/activity/293589947
Ostersonntag: http://connect.garmin.com/activity/291333107
Vom Grundlagentempo der Laufsaison (Herbst 2012) bin ich nun nicht mehr weit entfernt. Mir ist aber auch klar das das reine Lauftempo jetzt dann mit den längeren Radbelastungen wieder fallen wird. Auserdem ist es ja auch ein Unterschied ob ich ausgeruht am Morgen laufe oder mit harter Radvorbelastung. Aber wenn dann die Pace bei 4.20min/km hängen bleiben würde wäre ich schon sehr zufrieden. Cool

3. Laufeinheit: Der Koppellauf am Sonntag. War total ok, zumal der ja um die aerobe Schwelle herum zu laufen war. Diese liegt bei mir bei 158 Schlägen/Minute und mit 157 im Schnitt war das am Sonntag sogar eine Punktlandung. Klar war der Puls gegen Ende leicht darüber, aber das hat andere Gründe .... Hier der Lauf im Detail: http://connect.garmin.com/activity/294394558


Radfahren: Unter der Woche nur einmal 30min. zum Aufwärmen vor Rumpfstabi (zählt eigentlich gar nicht), dann am Samstag 1:50h mit etwas Zug und Frequenztraining (ging echt gut) und Sonntag dann das besagte KA2 Training vor dem Koppelauf! Das lief echt gut (deute sich die letzten Tage ja schon an), wobei der tatsächliche Puls die doch hohe Belastung etwas verschleiert. Denn es war sehr kalt (Schneite sogar) und da bring ich den Puls einfach nicht so hoch wie wenn es 20 Grad wärmer ist.
KA2 -hart- : 800 Höhenmeter auf 30km: An den Bergen "dick" raufdrücken und an der Koppe drüberziehen: http://connect.garmin.com/activity/294394519

Trainingsvideo:

Ein Video zum ähnlichen Training genau vor einem Jahr findest Du hier: http://youtu.be/SoNAqA8igrc

 


KW14 (Anfang April): "Auf Gran Canaria musst Du nur überleben"

"Wenn Du zu einem 2-wöchigen Trainingscamp auf Gran Canaria bist musst Du nur versuchen zu überleben, dann Zuhause genügend Pause einhalten (Luft an die Form ranlassen) und der Druck kommt von alleine". Das ist es was aus früheren Aufenthalten hängen geblieben ist. Aus alten Trainingsaufzeichnungen hatte ich spätestens 4-6 Wochen nach einem solchen "Hammer-Aufenthalt" immer Druck ohne Ende und eine Bomben Saison.

GC Jetzt bin ich noch in der Wartephase. Zwei Wochen soll die Entlastungsphase dauern und erst am 07.04. folgt eine kleine wirkliche Trainingseinheit. Dann noch eine weitere Woche rausnehmen bevor es genau drei Wochen nach der letzten Campbelastung Trainingsmässig los geht für die entscheidende Phase.

In der Woche nach dem Camp (KW13, siehe unten) hatte ich sehr viel zu tun und keine Zeit zum krank werden. Wurde ich auch Gott sei Dank nicht. Oder besser besagt Biestmilch und Nutritional Finetuning sei Dank Cool. Froh bin ich auch das das Wetter jetzt in Deutschland so gar nicht einladend ist, so wurde ich auch nicht unnötig (sportlich) verführt. Ich kam auch erst am Donnerstag zum ersten mal dazu etwas zu machen. Hier dann Streching und etwas Stabi. Zum Cool-Down dann noch 20min. locker am Ergometer kurbeln .... und siehe da, dannach passte mir meine Jeans fast nicht mehr um die Oberschenkel. Ein deutliches Zeichen das noch zu viel Tonus in den Beinen ist. So bin ich die kommenden Tage kurz und langsam zum laufen gegangen (ging zäh) - ABER das langsame dahinjoggen hat geolfen das pünktlich zum Ostersonntag wieder fast alles gut ist. Denn am Ostersonntag dann ein Morgenlauf der an normales Niveau erinnern lässt: http://connect.garmin.com/activity/291333107
Vom Grundlagentempo fehlen noch 10-15sec. pro Kilometer aber zumindest geht es schon wieder einigermassen Smile Später war ich dann noch 1,5h Radeln, dabei verliefen die ersten 30min. ganz ok - aber dann gings besser und besser und ich musste mich echt zusammennehmen. Langsam glaube ich kommt wieder "Kurbel-Abreiss-Feeling" auf Cool - ABER jetzt noch zurücknehmen, knapp zwei Wochen lang noch. Rausnehmen ist jetzt wichtig, vor allem wenn man 16 Tage auf Gran Canaria überlebt hat (auch wenn es auf dem Bild nicht so ganz dannach ausschaut):

GC

Das Video vom Trainingslager ist online: http://www.laufstilanalyse.de/blog-aktuelles/166-trainingscamp-gran-canaria.html 


KW13 (25.-31. März): Ruhewoche

Am Montag um 2Uhr Morgens kam ich wieder in Deutschland an. Bin zufrieden mit dem Campverlauf und hoffe jetzt nicht krank zu werden, nachdem ich um 1Uhr Morgens in München bei Schneetreiben auf ein Fremdstartkabel warten musste (Batterie leer). Das nat. in Sommerkleidung.

gc Gran Canaria

Vom Trainingkonzept her schloss ich mich ganz dem Rahmenplan meiner laufstilanalyse.de Athleten an. Dieser Kombinierte in einem 3er Rhythmus immer einen kurzen, auffrisschenden Tag - einen langen Tag (bzw. zweimal auch "überlang") und einen Ruhetag. Schwimmen und Laufen betrieb ich bzw. betrieben wir eher unspezifisch, also "nomale, lockere Dauerläufe" gab es kaum und auch im Wasser kein traditionelles Schwimmtraining. Eher Staffelläufe auf der Bahn, Treppentraining, Strandläufe (auch barfuss), Gruppenstabi in Wettkampfformation, Schwimmen im Jagtstart mit Landgang (incl. Liegestütz....), Open Water Sessions (incl. Swim&Run Wettkampf) und und und . Obwohl nat. hauptsächlch das Radfahren im Focus stand. Hier speziell das Kraftausdauertraining. Was alleine von der Topographie der Insel her automatisch abläuft ;-) Im Detail heist das: Einheiten mit über 4000 bzw. an die 5000 Höhenmeter standen genau so an wie Anstiege mit deutlich über 20% Steigung. Trotzdem zur Aufftischung ein flaches Mannschaftszeitfahren und zweimal ein Bergzeitfahren als Wettkampf (Jagtstart mit all out Garantie zum Schluss). Als kleine Einleitung in spezifische Training dann auch 3 mal ein Koppellauf, einmal sogar im Renntempo auf der Bahn.

Alle Bilder sind hier: http://www.ralfpreissl.de///index.php?option=com_easygallery&task=category&cid=22&Itemid=44


KW11+12: 09. März bis 24. März:  <Trainingscamp Cran Canaria> 

Video vom Trainingslager: http://www.laufstilanalyse.de/blog-aktuelles/166-trainingscamp-gran-canaria.html 

Bilder: http://www.facebook.com/media/set/?set=a.564637470232120.140287.220035011359036&type=3

16 Trainingstage auf Gran Canaria. Eigentlich erst ab 25.03. wieder in Deutschland.

Mal schaun wie ich das Tal der Tränen bzw. Tour nach Cazadores (Abkürzung!!) überstehe und ob die Einheiten im Laufstadion dann noch von der Hand gehen.

Gran Canaria Gran Canaria

Details und Trainingsinfos findest Du dazu hier:

http://www.laufstilanalyse.de/blog-aktuelles/166-trainingscamp-gran-canaria.html


KW10: Ruhe vor dem Sturm

Ausruhen für das Camp - am Samstag steht ja schon die erste Session am <Plan>

Weniger ist mehr in KW10: Eine Lauf-, eine Schwimm- und eine Radeinheit, mehr nicht denn am Wochende gehts ja schon los. Zwar ist der Einstieg am Samstag sowie Sonntag mit der ersten Radeinheit locker aber trotzdem gilt es jetzt erst mal Luft holen!

grancanaria


KW09 2013:  Bärenstark Cool

Diese Woche war Umfangsreduzierung angesagt. Die letzten 3 Wochen hatten es in sich. Zwar schaut die eine Umfangwoche (16:12h in KW07) am Papier nicht so hart aus, noch dazu weil die beiden anderen Wochen ja deutlich weniger Umfang aufwiesen. Aber rein von den Inhalten hatten es diese Wochen schon in sich. Da war nicht viel Leerlauf drin. So waren auch im letzten Wochenende die Beine ganz schon im A... Das ganze Kraftausdauertraining machte Schwammige Beine. Am Samstag hatte ich beim Schwimmtest gegen Ende schon Probleme mich abzustossen bzw. sauber zu strecken und am Sonntag beim Rennen auch permanant eine gewisse Restermüdung spürbar.

So reduzierte ich diese Woche die Umfänge und machte ein paar Auffrischeinheiten um nicht abzusacken: Dazu das Pendel-Staffel-Sprintrennen beim Lauf ABC am Dienstag. Radtrechnisch noch 2 kurze Ballereinheiten (eine weitere dritte Einheit nur locker) und im Wasser 2 Einheiten (beide Ballermässig in Form von kurzen Intervallen und Done als schnellen Schwimmer vor mir was mich ganz schön Belastete....)

Das hat dann prima hingehauen, sogar so gut das ich mich am Wochenende (02./03. März) bärenstark fühlte. Ganz deutlich zeigte sich das beim Morgenlauf am Samstag. Hier lief ich zum ersten mal seit Herbst letzten Jahres wieder mal komplett auf Teerstrasse und auf rel. flachen Rundkurs. Mit 4.16min/km bei super lockeren Feeling (bärenstark) und Pulswerten eher im unteren GA1 Bereich war ich auch selbst etwas positiv überrascht. 

Das Training schliesst dann auch schon am Samstag ab, denn Sonntag steht Vormittag nur ein ganz lockerer Dauerlauf an - kurz und ganz langsam, also eigentlich kein Training. Denn 7 Tage dannach gehts ja schon auf die Berge Gran Canarias!

Infos dazu kommende Woche.


KW08 2013:  Doppelschlag am Wochenende vom 23./24. Februar

Samstag wie Sonntag merkte ich deutlich die Belastung der letzten 3 Wochen. Ganz kurz: Samstag den Schwimmtest vermasslete ich - Sonntag den Trail-Run "No Guts - No Glory" konnte ich aber gewinnen. 15,4km Trailrunning mit 55 Hindernissen, dafür brauchte ich 1:18h - das sagt alles. 

<Hier gehts zum Video auf OTV> 

Im Detail:

noguts-noglory

 

Montags kam ich zu nix, Dienstag verpasste ich sogar mein eigenens Lauf ABC, druckte Abends dann aber noch 1,5h Rad runter. Mittwoch dann ein harter Radreiz (Programm 3 - Hölle f. die Beine) und dann gleich zum Schwimmen. Donnerstag dann wieder nix und Freitag Spannung aufbauen für das WE: Laufen am frühen Morgen, dann nach der Arbeit ein hartes Zirkeltraining, 1,5h lang mit wieder vielen Strecksprüngen und und und ... Aber ausschwimmen wäre dannach wohl nicht schlecht gewesen, denn beim Schwimmtest am Samstag früh (8Uhr) merkte ich vom Start weg das ich nicht die Performance der Vorwoche hab. trotzdem schlug ich mich orgendtlich - bis 2,2km. So lange schaute es echt gut aus. Aber dann konnte ich einfach keine Spannung mehr aufbauen. Von den Armen her war es kein Problem, aber ich konnte mich nicht mehr strecken! Die Beine, also die Oberschenkel taten einfach zu sehr weh. Dann sackte auch das Tempo ab und ich blieb wieder bei 2900m hängen. Zwar etwas weiter als das letzte mal aber nicht das was ich die letzten Wochen gezeigt hatte. Aber Frische war ja nicht erwartet es sind ja noch 2 Wochen bis zum Power-Trainingscamp auf Gran Canaria... So stand am Samstag Abend troitzdem noch ein Rad und Laufprogramm an. Dennoch ging es dann am Sonntag nach Rieden zum "No Guts - No Glory" Trail Race extrem. Hier hatte ich nat. auch schwammige Beine, konnte aber trotzdem gewinnen. <Infos dazu findest Du hier>

Bilder

Jede Menge Bilder sind hier: http://www.facebook.com/#!/media/set/?set=a.542087095824155.127754.100000686076061&type=3

 Zieleinlauf der ersten 3:                                                                   Eines der 55 Hindernisse:

Ralf Preissl NoGuts_NoGlory  Ralf Preissl NoGuts_NoGlory

 Vorbericht:

Nach den letzen 10 zurückliegenden Belastungstagen ist eine kleine Entlastung genau richtig jetzt. Trotzdem versuch ich ab Freitag dann wieder Spannung aufzubauen bzw. mehr und intensive Einheiten zu Trainieren. Denn am Samstag findet der Schwimmtest statt - am Sonntag dann der Hinternisslauf: http://www.noguts-noglory.de/

noguts-noglory

Zielsetzung: Beim Schwimmtest (dieses mal wieder über 45min.) möchte ich die 3000m knacken (letztes mal blieb ich ja bei 2900m hängen, siehe weiter unten bei KW03 2013) und beim Trail Lauf am Sonntag gehts nur um den Fun. Seit langen hab ich hier wieder mal ein Rennen bei dem ich an der Startlinie stehe und nicht genau abschätzen kann was mich erwartet: LIKE


KW07 2013:

Als Belastungsblock, speziell am Rad sollte diese KW07 herhalten. Und das hab ich auch ganz gut hinbekommen.So hab ich versucht jede mögliche freie Zeit für das Training zu nutzen, herraus kamen 16:12h effektive Trainingszeit. Aufgeteilt in:

5x Radfahren von 40min. bis 2:05h Dauer, im Detail: 1x eine KA Einheiten, 2x das "Programm 3" (also Hammer hart) und 2x als lockeres Grundlagentraining (aber mit >100U/min)

4x Laufen mit Lauf ABC (Pendel Staffel Race), 2x ein Grundlagenlauf am frühen Morgen und die Kerneinheit der lange Lauf am Sonntag (Details unten),  Strecke aber identisch zur letzten Woche: http://connect.garmin.com/activity/271634311nur dieses mal über 800 Höhenmeter (da mehr Treppenanteil)

3x Schwimmen, ja öfter hab ich es nicht geschafft, ist halt mir rel. viel "Rüstaufwand" verbunden und so konnte ich mir keine 4. Einheit mehr aus den Rippen schneiden. ABER: Diese 3 Einheiten verliefen echt gut, mit einem 2x20min. Protokoll, einer GA2 Speed Einheit (Freitag, Hammer hart) und einer KA Einheit mit Paddles passt das schon. Mehr hätte ich eh nicht positiv umsetzen können.

Weiterhin gab es noch 3 Einheiten mit funktionellem Krafttraining (integriert immer mit Beweglichkeitseinheiten gegen Ende), wobei diese Einheiten bei mir in der Trainingsaufzeichnung nicht in den Herz-Kreislaufbelastenden Summen auftauchen. Von dem her sind die 16:12h finde ich ein guter Wert.

 Fazit:

Also in Summe bin ich voll zufrieden, wenn man es im Detail betrachtet startete der Belastungsblock ja schon letzten Freitag und geht bis diesen Sonntag. Von dem her ist die gesteigerte Performance bis zum Sonntag im Vergleich zur Vorwoche sehr hoch einzuwerten. Denn vor allem der abschliessende, lange Lauf am Sonntag war im Vergleich zur Vorwoche noch besser: Ähnliche Cross/Querfeldeinstrecke wie vor 8 Tagen, nur durch 3x Schlossbergtreppe mit mehr Höhenmeter und vor allem der gesteigerte Lauf am Ende lief mehr als zufriedenstellen (die letzten 3,5km von 3.30 - 3.20min/km gesteigert :-)  nier noch die Details der Vorwoche: http://connect.garmin.com/activity/271634311

 So, kommende Woche muss ich rausnehmen, viele Sachen sind wegen dem vielen Training liegen geblieben, das gilt es jetzt anzupacken und eine Entlastungswoche ist jetzt eh angebracht ;-)

 Start zum langen Lauf am Sonntag mit laufstilanalyse.de (<Details auch hier> ):

der lange Lauf am Sonntag

Hier der ursprüngliche Plan (wie ende  KW 06 noch angedacht):

Geplant ein Radblock mit 4 Radeinheiten, vielleicht schaff ich auch 4 Schwimmeinheiten und aufgefüllt dann das ganze mit etwas laufen und Beweglichkeitstraining mit Rumpfkraft - wie es im Detail dann umzusetzen ist gibts ende der Woche hier!


KW06 2013:

Oh mein Gott: http://connect.garmin.com/activity/271634311als Wochenabschluss - war schon hart, aber fühlte sich echt gut an: Advanced Performance Run mit den laufstilanalyse.de Athleten: Tiefschnee - Glatteis - knöcheltiefes Wasser - Trailrunning - 200 Treppenstufen und 750 Höhenmeter! Soweit der Abschluss dieser Trainingswoche.

Vorgelagert kam ich 2:25h (auf 2 Einheiten verteilt) zum Radfahren was aber voll gut verlief - der Fuerte Druck kommt anscheinend gut in die Beine. Im Wasser war ich 3x, wobei speziell die Freitags Einheit nach 90min. Zirkeltraining hart war. Aufgrund der vielen Strecksprünge konnte ich mich nach 3km im Wasser nur noch schwerlich an den Wenden abstossen. Trotzdem bin ich mit dem Schwimmniveau momentan zufrieden. Das Laufen war halt normal "Winterlike": Lauf ABC (wie immer Dienstag) und ansonsten viele Trailläufe mit der Kerneinheit am Sonntag (wie oben schon erwähnt).

Bild: Advanced Performance Run - der Abschnitt runter zum Sumpfloch (war auf dem Rückweg dann he harte Kiste ....)

 advanced Performance Run

 


KW05 2013:

Erholungswoche nach dem Trainingslager. Die letzte Einheit war ja noch am Montag Morgen auf der Insel. So werd ich mich die ganze Woche zurückziehen und die Beine hoch bzw. horizontal legen (was heist: Schwimmtraining). Im Detail heist das: Dienstag und Mittwoch absolute Ruhe, Donnerstag und Freitag Schwimmen. Ab Samstag gehts dann langsam wieder zur Sache.

 Ruhewoche

Und zwar versuchte ich am Freitag früh morgens vor der Arbeit ob das Laufen noch geht - ging gar nicht mal so zäh :-), dann fand Abends ein ziemlich anstrengendes Zirkeltraining (LLC, Hallentraining) statt. Das Schwimmen gleich im Anschluss diente dann nur noch der Lockerung ;-)

Aber bis auf einen Oberkörpermuskelkater ging es mir am Samstag gar nicht so schlecht, so haute ich eingerahmt von einer Laufeinheit eine 90min. Spinningeinheit runter - mit, wie ich denke sehr hoher Leistung. Ging einfach wunderbar! Auch das Treppen-KA Training am Sonntag morgen: 27km eingerahmt in unzählige Stufen und noch mehr Höhenmeter ging erstaunlich gut. Und der gleich im Anschluss durchgeführte Tempodauerlauf bis 3.20min/km runter noch viel besser.

<Ein Video dazu findest Du hier>

Somit bin ich echt sehr zufrieden wie die Tage nach dem Trainingslager so verliefen. Natürlich auch deshalb weil die Einheiten im Trainingslager nicht so anstrengend für mich waren. Und ein bischen weniger - und ein bischen lockerer ist heuer eh mein Ziel! Rein schon vom Zeitmanagement her.

 


KW04 2013:

Als Guide, Organisator aber auch "Mitmacher" mit ich mit laufstilanalyse.de in Fuerteventura. Der tägliche Trainingsblock dazu ist hier zu finden: 

http://www.laufstilanalyse.de/blog-aktuelles/163-tagebuch-fuerteventura.html

Fuerte, Preissl Ralf



KW03 2013: 

Diese Woche steht ganz im Zeichen der Erholung vor dem Trainingscamp in Fuerteventura: http://www.laufstilanalyse.de/trainingscamps

Einzige Kerneinheit ist der Schwimmtest am Mittwoch: Leider hat der gar nicht so recht hingehauen. Bei diesem 45min. Test wollte ich eigentlich 3km schaffen - es wurden dann nur 2900m. Durch das harte doppel-Wettkampfwochenende bekam ich einfach keine Körperspannung zusammen. Schon auf den ersten hundert Metern ging es zäh. Trotzdem bin ich zufrieden wenigstens konstant durchgeschwommen zu sein. Beim Stundentest in 6 Wochen hoffe ich dann wieder auf mehr Spannung und bessere Zeiten.

Ralf: Schwimmtest III 

Der Rest der Trainingswoche besteht aus Erholung. Denn bereits am Samstag folgt schon die erste Eingewöhnungseinheit auf der Insel, Sonntag steht dann schon ne Menge am Plan:

trainingscamp_tagesplan.jpg

 


KW02 2013: 

Das Training in KW02 war nicht so ganz stuktoriert. So hatte ich Anfangs der Woche recht wenig Zeit und kam erst am Freitag dazu was zu machen. Hier dann ein Traillauf früh morgens und Abends 1,5h Zirkeltraining gefolgt von 1,5h Schwimmen. Mit Muskelkater ging es dann in den Samstag. Hier brachte ich "nur" einen Morgenlauf (Traillauf) unter. Radfahren schaffte ich nicht mehr - somit bin ich die ganze Woche noch nicht am Rad gesessen, das wird was werden in Fuerte .... Was aber für den um 20.30Uhr Abends stattfindenden   Spindellauf gar nicht verkehrt war. Denn bei diesen Indoor Halbmarathon mit 600 Höhenmetern kam ich mit 1:17:18h recht gut durch und hatte bis zum Schluss keinen Einbruch. 

Sieg beim spindellauf, Preissl Ralf

Es war dann auch gar nicht schlecht für den Tags darauf stattfindenen lenengären Run&Bike noch ein paar Körner zu haben. Denn auf der letzten Runde war es dann wiedererwartend doch ein harter Fight - den ich schlussendlich zusammen mit Partner Peter Kozlowski gewinnen konnte :-) Das ganze war nat. brutal hart, denn ohne Auslaufen vom Vortag und ohne Warmmachen vor dem Run&Bike WK ging es Anfangs echt schwer, dann wurde es lockerer - wir konnten zur Spitze aufschliessen und uns dann auch absetzen :-)

Fazit: 2 Wettkämpfe in KW02 - noch dazu zwei harte Dinger unmittelbar aufeinander folgend! Laufperformance super! Rad: Leider kein Training :-( - Schwimmen: Gleichbleibend gut (nächste Woche ist der Schwimmtest, dann wird sich hier mehr zeigen)

 


KW01 2013: 

Im neuen Jahr ging es dann schon gleich richtig zur Sache. Der Silvesterlauf lief ja überraschenderweise viel besser als gedacht und da ich mich ja alleine vorne laufend nicht ausbelastend musste gings mit der Regeneration auch ziemlich flott. Am Wochenende fühlte ich mich dann fit genug um den den Mädels und Jungs von laufstilanayse.de eine Trainingssession mitzumachen. Kraftausdauertraining - Treppenläufe, und zwar 3125 Stufen auf 960 Höhenmeter verteilt - Puh.... das war hart, lief echt gut. Nur beim gleich im Anschluss durchgezogenen Tempodauerlauf wurde ich dann aber von den starken Läufern abgezockt.

Fazit: Laufen "läuft" rel. gut, weiterhin Kraftorientiert, keine Intervalle! Rad: Hierzu hatte ich leider fast keine Zeit, nur 1h Indoor (KW02 wird es leider nicht besser, aber ab 19.01. bin ich ja auf Fuerte .....). Allgemeine Athletik: Hier mach ich eh schon rel. viel, trotzdem buchte ich eine gemeinsame "laufstilanalyse.de" Gruppenstunde bei Street-Fit (Ein Video über unsere Trainingssession findest Du hier), Schwimmen: Macht weiterhin viel Spass, siehe Bild:

Schwimmtraining_laufstilanalyse.de


Einschub: Silvesterlauf  (Nachtrag zu KW52 2012):

Hier war ich mit einigen laufstilanalyse.de Athleten wie das letzte Jahr auch schon in Bogen vor Ort. Nur heuer auch selber als Starter und nicht als Zuschauer: Mein Ziel unter 3.30min/km zu laufen schaffte ich ganz gut. Mit 29:30min. über 9km bin ich mehr als Zufrieden. V. a. da ich komplett alleine gelaufen bin.  Was mich trainingstechnisch positiv stimmt ist die Power an den Anstiegen. Der Kurs hatte ja 80 Höhenmeter in Summe und speziell an den Anstiegen merkte ich einen brutelen Druck. Auf den Flachpassagen vermisste ich nat. einen lockeren, raumgreiffenden Schritt und bergab war ich (es kam mir zumindest so vor) langsamer als bergauf ... Aber genau so war ja auch das Trainingsziel: Mit sehr viel Kraftausdauer, langen Läufen im Tiefen und bergigen Geläuf und auch Radtraining - was Power bringt aber Lockerheit nimmt. Doch diese Komponente will ich erst im März auf Gran Canaria schulen.

Die Ergebnisliste ist <hier einzusehen>

Der Rennbericht zum Silvesterlauf ist <hier zu finden>

Silvesterlauf_Bogen2012


KW52 2012: 

Langsam an 2013 heranwagen lautet die Devise. Ende 2012 war ja lauflastige, von dem her "bockte" mich die letzten Wochen mehr das Schwimm- und Radtraining. Aus diesem Grund ist es nicht so verwunderlich, wenn auch erfreulich das ich beim halb-Stunden-Schwimmtest mit 2000m eine für mich Allzeit Bestleistung bringen konnte. Schwimmperformance also für meine Verhältnisse Top, nur die Technik lt. Unterwasservideos eher Mau... hier gibt es also einiges an Baustellen. Aber da ich ja momentan gerne ins Wasser gehe wird sich da dann hoffentlich auch mal was tun.

Sonst läuft das Training, wenn auch im tiefem Grundlagenbereich. Ironman-Training ist halt doch anders als Lauftraining.... Trotzdem verlief die Laufbandeinheit nach brutal harten 2h Bike am Samstag gut bzw. locker, raumgreifend. Auch der Tempodauerlauf auf leicht welliger Strecke war mit 36min. nach 10,1km mehr als Zufriedenstellend. Leider hab ich hiervon keine Pulswerte. Gefühlt war es ok, aber meinen Pulsgurt lies ich nach der Stripaktion beim Wolfi im Bad liegen. Und Ironsiebel hat ihn dann gleich mitgenommen. Ach ja, hierzu sei zu sagen: 31km wobei sicherlich 2/3 zu Fuß absolviert wurden - das alleine wärs nicht. Aber es Schüttete die ganzen 2,5 Stunden was der Himmel hergab. Aber irgendwie war es mit den Mädels und Jungs von laufstilanalyse.de gerade deshalb eine geniale Einheit.

Silvesterlauf? Ja, wie letztes Jahr auch gehts hierzu nach Bogen. Dort wird gelaufen und anschliessend das Jahr verabschiedet. Hier will ich leicht unter 3.30min/km laufen. Dürfte gehen, aber hängt auch davon ab wie ich das Radtraining am Vormittag verkrafte.

See u 2013!

Ralf: Schwimmtest II

Schwimmtest: Halbstunden-Test Westbad (21.12.12) 


KW51 2012: 

So, jetzt gehts los :-) Die Wintersonnenwende liegt hinter uns (war ja am 21. Dezember um 12:12 MEZ) - jetzt werden die Tage wieder länger. In den nächsten 6 Monaten werde ich in einem wöchentlichen "Vorbereitungstagebuch 2013" von meinen Trainings bzw. den Gruppenaktionen mit laufstilanalyse.de berichten.

6 Monate? Ja, genauer gesagt von der Wintersonnenwende bis zur Sommersonnenwende (21. Juni um 07:04 Uhr MESZ). Die letzten 10 Tage bis zum Ironman Klagenfurt unterliegen dann dem Tapering. Bis dahin muss die Form schon stimmen.

Einen Grobüberblick was die nächsten 6 Monate jetzt so ansteht findet Ihr unter <Temine>

In diesem Sinne wünsche ich Euch schöne Weihnachten. Bei mir gehts jetzt gleich los zum Schwimmtest und am WE zu Rad/Lauf Koppeleinheiten, aber darüber berichte ich nächste Woche ....

 


 

[ Zurück ]